运动补水的正确做法

  热爱运动的你,有没有在运动口干时,大量饮水呢?有没有出现喝水后,胃痛、呕吐的情况呢?运动时如何补水,有不少讲究的“小细节”,你真的都知道吗?

  到底运动时我们应该如何补水?我们来听听市疾控中心专家怎么讲。

  运动补水很重要

  水是构成身体的重要成分,占人体体重的70%左右,参与机体正常的生理代谢,维持正常生理功能,润滑组织和关节;输送营养成分;转移代谢产物,并将代谢废物通过尿液排出体外;调节体温等,使机体能适应各种不同环境。

  对于运动员来说,良好的水代谢可以促进运动员更好发挥运动水平,防止热损伤的发生,特别是肌肉中水的含量决定了体内水的含量,极小比例水的丢失都会影响运动耐力。

  人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响,所以其变化很大。一般情况下,建议在温和气候或轻体力活动下的成年人每天最少喝水1500—1700毫升(按200毫升一杯水的话,约8杯左右)。在日常工作中有大量的体力活动或在高温环境下劳动,除了要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水。

  运动喝水需平缓且多次

  1.预防性喝水

  人对身体缺水最早的主观感觉是“口渴”,所以一定不要等身体已经缺水了,才开始补液。

  研究表明,口渴时身体脱水已达体重2%~3%,运动能力已开始受到损害,而且人的渴感也不完全与体内脱水程度相一致。

  建议:平时随身携带一个装有温水的保温杯,每隔2~3小时适当饮水,随时补充水分。

  2.少量多次喝水

  喝水一定不能太猛,短时间内补充大量液体,会加重心脏、肾脏等器官负担,易引发头痛、水肿、血压升高等。少量多次补液,可以减轻胃肠负担,避免因血容量变化过大而影响脏器功能。

  建议:运动前15分钟~2小时,补液400~700毫升,分2~3次摄入;运动中每隔10~30分钟,补液100~300毫升,补液速率不超过每小时800毫升;运动后补液要先快后慢,但最快也不宜超过每小时800毫升,且一次补液量不宜超过300毫升。

  3. 经常喝,不渴也喝  

  实际上,运动前补液正是遵循预防性补液原则的必然要求,专家更建议要在运动前15分钟至2小时适当补液,以确保运动前身体的水代谢达到最佳状态。

  运动喝水忌马虎

  运动补液最好不要喝低于5℃的凉水,喝凉水会刺激胃部,导致胃痉挛、腹泻等。运动后需大量补液时,一般推荐温度在8℃~13℃之间,糖浓度(6%~8%)的糖—电解质饮料。

  对于低强度运动,最好的水还是白开水,尽量避免饮用浓茶、含糖饮料。运动饮料都含有一定的糖分、维生素、电解质等,有些特殊的运动饮料还会有咖啡因成分,并不适宜儿童、高血压患者、糖尿病患者以及并没有运动及大量流汗的普通人群。

  喝水有四个最佳时间,每天清晨起床后、上午10时左右、下午3至4时、晚上就寝前,是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。

  下一期,我们一起来听雨城区疾控中心专家谈《秋冬流感季,如何做好预防》,刊登时间2019年11月12日。

  雅安日报/北纬网记者 周代庆 整理

http://news.beiww.com/yayw1763/201911/t20191111_858194.html

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